Бальные танцы боли в спине

Bookitut.ru

Всем нам хорошо известно, что многие проблемы со здоровьем связаны с состоянием нашего главного «стержня» тела – позвоночника. А для того чтобы избежать развития патологий опорно-двигательного аппарата, а в частности остеохондроза и грыж межпозвоночного диска, необходимы систематические спортивные тренировки. Но, вот только, посещение тренажерных залов наводит скуку, от прогулки «отговаривает» дождик за окном, а заставить себя встать пораньше и сделать утреннюю гимнастику нет никаких сил. В данной ситуации стоит вспомнить о танцах.

Регулярные занятия танцами способствуют обретению красивой осанки и уверенной походки. Для коррекции осанки наиболее подходящими считаются танцы испанского направления, такие как фламенко, а также классические бальные танцы и элементы классической хореографии. При регулярных занятиях можно приобрести и упругость мышечной ткани. Даже при минимальной степени физической нагрузки, предъявляемой организму бальными танцами, улучшается кровообращение, а мышцы теряют свою дряблость.

Следующие виды клубной хореографии: тустеп, хип-хоп, ритм-энд-блюз, брейк-данс, хаус – отлично тренируют мышцы конечностей, спины и брюшного пресса. Латиноамериканские танцы укрепляют косые мышцы живота и мышцы спины. Но нужно учесть, что если уже имеются в наличии заболевания позвоночника, то не следует выполнять прыжки и активные скручивания.

В последние годы среди женской части населения нашей страны стало входить в моду занятие танцами живота. Если исходить из названия, то становится понятным, что главная часть тела, принимающая участие в танце – это живот. Но это не соответствует истине. На старославянском языке слово «живот» означало жизнь. Таким образом, эти танцы можно назвать танцами Жизни.

Название этого вида искусства очень точно подчеркивает его особенность, ведь танец живота в большей степени влияет на позвоночник, тренируя все его отделы, а позвоночник, как мы уже говорили, является во многом основой здоровья всего организма. Также при занятиях танцами живота тренируются все группы мышц, улучшается кровоснабжение и питание тканей. Основная цель при занятиях танцами – это разработать позвоночник и подарить женщине здоровье.

При грамотном подходе танцы живота оказывают влияние не только на позвоночник и мышцы, но и помогают при ряде заболеваний органов малого таза, дают возможность женщине чувствовать себя увереннее. Но поскольку данное увлечение, не только удовольствие, но и тренировка, значит, как и при всех спортивных нагрузках, к нему есть свои медицинские противопоказания:

• сильно выраженное плоскостопие;

• наличие грыжи межпозвоночного диска с диаметром более 8 мм;

• заболевания внутренних органов в стадии обострения;

Перед началом посещения уроков танцев необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

При занятиях любыми видами танцев следует придерживаться нескольких простых рекомендаций:

1. Заниматься следует в чешках или носках, но не босиком.

2. Во время критических дней занятия лучше прервать или значительно снизить нагрузку.

3. Тщательно следить за своей осанкой.

Конечно, танцы делают осанку ровной и красивой, но для этого нужно постараться все элементы и движения выполнять с ровной спиной, разогнув плечи, выдвинув грудь вперед и поджав ягодицы. Тогда эффект от занятий танцев не замедлит сказаться положительно на вашем здоровье!

Спортивные занятия при болях в спине

Боли в спине и шее, как правило, возникают по двум причинам: это или последствия травмы (при падении, поднятии тяжестей), или результат длительного неправильного положения тела (сидячий образ жизни, плохая осанка и т.п.). Однако болезненные ощущения в области спины, шеи или поясницы еще не повод забыть о спорте. Врачи-ортопеды, хирурги, вертеброневрологи при таких проблемах действительно иногда требуют отложить тренировки — но лишь на период обострения и на время лечения. А при сколиозе, остеохондрозе, после операций даже прописывают гимнастику, обычную или лечебную.

Дело в том, что спина плотно покрыта мышцами, расположенными в несколько слоев и направленными как вдоль, так и поперек. Внутри находится позвоночник — самый большой сустав нашего тела. Мышцы как раз и выступают гарантом его здоровья. Если они слабеют, вес тела переносится на позвоночник — отсюда и боли. И никакие препараты и операции, снимая боль, не устраняют источник проблемы — не перемещают нагрузку с позвоночника обратно на мышцы. Поэтому при снижении веса важно не только делать упор на жиросжигающие тренировки, но и обязательно два-три раза в неделю укреплять мышечный корсет. Кстати, силовые занятия тоже способствуют похудению.

Что может стать причиной появления боли в спине?

— Растяжение межпозвонковых связок и мышц, возникшее вследствие ушиба, падения, подъема тяжестей, резкого поворота или подъема (в том числе на тренировке).

— Воспаление мышц (миозит) часто беспокоит из-за переохлаждения разгоряченных мышц. В быту мы так и говорим: спину продуло.

— Воспаление нервных корешков (одного — радикулит, нескольких — радикулопатия). Эта напасть случается, если выходящие из позвоночника нервы оказываются пережаты. Обычно неприятности случаются у тех, кто страдает от остеохондроза, сколиоза, смещения межпозвоночных дисков.

— Остеохондроз: дистрофия хрящей и межпозвоночных дисков. Заболевание развивается из-за малой подвижности, неправильного питания, лишнего веса.

— Частичное выпячивание межпозвонкового диска (протрузия) или выпадение его кусочка (грыжа) происходит из-за износа межпозвонковых дисков. Что печально, заболевания эти молодеют и наблюдаются уже не только у пенсионеров, но и у студентов. Причин много, среди них и то, что недостаточно развитые глубокие мышцы спины не могут удержать позвонки на нужной высоте друг от друга, и то, что межпозвонковые диски изнашиваются неадекватно возрасту.

— Сколиоз — искривление позвоночника вбок, зачастую с поворотом позвонков вокруг своей оси. Приобретается обычно в детском возрасте и исправлению поддается до 22 лет. После этого можно лишь держать сколиоз в узде, «закачивая» спину — тогда мышцы не позволяют позвонкам кривиться дальше.

Нижеприведенные советы предназначены не для самолечения. Они пригодятся тем, кому уже поставки определенный диагноз: в этом случае человек точно знает, в чем причина болей в спине, или хочет предотвратить их появление. Если же диагноза нет, то, прежде чем отправиться в спортивный зал, пройдите обследование.

Любые болезненные ощущения — повод для ограничения тренировок. Но как поступить в той или иной ситуации?

Если упражнение вызывает боль в шее, пояснице или спине, сразу прекращайте выполнение. Уточните, правильно ли вы его делаете: спросите тренера или поищите видео в Интернете. Например, травмы поясницы и боли в шее от приседаний со штангой часто связаны не с весом отягощений, а с неправильным изгибанием спины. Если с техникой все верно, а боль все равно есть, забудьте об этом упражнении и найдите альтернативное.

Если спина или шея болят не вследствие тренировки, заниматься все равно нельзя, пока не закончится обострение.

При проблемах с поясницей и спиной нужно исключить упражнения с сильной осевой нагрузкой на позвоночник, когда вес давит сверху вниз, а позвоночник ничто, кроме мышц, не подпирает. Иными словами, исключаются приседания, выпады с отягощениями (и без них) и аналогичные упражнения на тренажерах (гакк-приседания, приседания в Смите). Под запретом должны оказаться различные тяги и жимы штанги и гантелей стоя, наклоны и повороты корпуса стоя и сидя (они способствуют защемлению нервных корешков). Бег, прыжки (в том числе в танцах и аэробике) дают мощную осевую нагрузку при приземлении. Запрещен даже обычный велотренажер: там вы сидите, упираясь копчиком в седло, что тоже является осевой нагрузкой.

Выбирайте упражнения, в которых спина от копчика до шеи лежит на опоре: горизонтальный велотренажер, жимы на лавке или на фитболе. Опора необязательно должна быть расположена горизонтально, она может быть и под углом, главное — следить, чтобы при выполнении упражнения спина не прогибалась, а поясница не отрывалась от опоры.

Допустимы упражнения «в партере» (стоя на четвереньках либо с опорой руками на стул, стол или хореографический станок). Главное, не прогибать поясницу ни вперед (в сторону живота), ни назад (для этого следите за осанкой).

При болях в спине полезны вытягивающие упражнения, когда вы, лежа на фитболе или лавке, тянетесь руками над головой. В таком положении делаются некоторые тяги, пуловер, разводки.

Из аэробных упражнений допускаются ходьба и все виды скольжения: эллиптический тренажер, слайд-аэробика, лыжи, коньки. Но сначала спросите врача: возможно, вам нужен специальный ортопедический пояс, снимающий нагрузку с поясницы.

Плавание — безусловный лидер в «спинном» фитнесе. Однако плавание с поднятой над водой головой крайне вредно для шеи и грудного отдела позвоночника: шея в такой позе неестественно выгнута, это может спровоцировать спазм мышц и сосудов по всей спине. Плавайте на спине или обзаведитесь очками и, плавая, опускайте лицо в воду.

Упражнения на надувном мяче, подушке или полусфере еще один хит тренировок при больной спине. На воздушной опоре можно делать то, что запрещено на жесткой: сидеть и даже прыгать. Она прекрасно амортизирует и снимает осевую нагрузку с позвоночника.

Приведем несколько примеров, как можно тренироваться при самых распространенных проблемах со спиной. Но они актуальны только в период, когда нет обострения!

Остеохондроз

Для ног: приседания или выпады без веса, с опорой руками на стул или стену. Подъемы и сгибания ног лежа на животе и спине. Делайте упражнения, где спина на что-то опирается или вы лежите (жим ногами сидя, разгибание ног в тренажере, сгибание ног лежа и т.п.).

Для пресса: скручивания на фитболе или на полу (не отрывая поясницу).

Для спины: гиперэкстензия (вытягивающие корпус подъемы плеч, рук и груди, лежа на животе) на полу или на фитболе. Можно висеть на турнике, в тренажерном зале — тянуть верхний блок или горизонтальный блок, если на нем есть опора для живота.

Для груди, плеч и рук: отжимания с прямой спиной (не поднимая и не выгибая поясницу), жимы и разводки гантелей сидя и лежа. Упражнения сидя делайте на фитболе или скамье со спинкой, полностью касаясь ее спиной.

Для сжигания жира: ходьба, эллиптический тренажер, катание на коньках и лыжах, плавание.

Сколиоз

Для ног: упражнения лежа (подъемы и сгибания). Для усложнения на конечности можно вешать отягощения (утяжелители-манжеты), зажимать гантели коленом и т.п.

Для пресса: скручивания на фитболе, подъем ног на наклонной доске (головой вверх).

Для спины: все упражнения, заставляющие тянуться руками вверх. В тренажерном зале — вис на турнике или наклонной доске (можно ногами вверх), тяги вертикального блока. Вытягивающие асаны из йоги и пилатеса.

Для груди, плеч и рук: отжимания, пулловер и разводки гантелей (но не жимы!) на фитболе или на мягкой лавке.

Для сжигания жира: плавание на спине и на груди кролем, ходьба, велотренажер (особенно для тех, у кого из-за искривления разная длина ног), эллиптический тренажер.

Межпозвонковая грыжа

Межпозвонковые диски не имеют нервных окончаний и рецепторов — боль испытывают не они, а спазмированные из-за грыжи мышцы — стабилизаторы позвоночника. Поэтому все упражнения необходимо чередовать с расслаблением и растяжкой мышц: повисеть на перекладине или наклонной доске, держать руки за головой, полежать спиной на твердой поверхности с поднятыми ногами.

Для ног: упражнения лежа, в воде, на фитболе.

Для пресса: скручивания корпуса и подъемы ног. Все делается с большой амплитудой, чтобы заодно растягивать мышцы спины.

Для спины: те же упражнения, что при сколиозе, чередуя с растяжкой. Йога и пилатес.

Для груди, плеч и рук: отжимания: пуловер на фитболе с максимальной амплитудой растягивания спины, разводки гантелей.

Для сжигания жира: плавание, ходьба.

Вы можете следовать этим рекомендациям даже тогда, когда спина или шея просто устали от долгого сидения. Лучше облегчить тренировку, исключив потенциально опасные упражнения, чем пропустить фитнес вообще!

Фитнес

Небольшой комплекс против боли в нижней части спины. Йога против боли в спине

Начну с того, что к йоге меня привела именно боль в спине.

Так, я в один момент осознала, что, когда тебе 16, а ты просыпаешься с болью в спине — это явно не нормально.

Тогда я вычитала про Джеки Чана, что он тоже с кровати еле встает, и только после хорошей разминки может более-менее почувствовать себя человеком (не знаю на сколько это правда, то тогда я так услышала).Так что волей -неволей я сравнивала себя с Джеки Чаном (если можно это как-то сравнить) и вставая с кровати принималась за разминку, потом пробежка.

Но после разминки — становилось легче, а после бега — неприятные ощущения снова возвращалась.

Не думайте, что эта боль была такая, что воообще встать невозможно, но она была.

Так вот, я пробовала разные упражнения — ходила в тренажерку, на танцы.

Но только, когда тренер показал мне некоторые упражнениями (да, на тот момент ни о каких асанах я и не знала) и мне они подошли я поняла, что это работает и что боль уходит.

Через некоторое время выработался режим, я знала, что если в течении 2-х недель буду прогуливать и не выполнять данные упражнения, то неприятные ощущения вернутся.

Предлагаю Вам комплекс: вытяжение разгибателей спины и расслабление пояснично-подвздошной мышцы.

Я его тогда выполняла,дополняя еще другими асанами, но пока предлагаю Вам этот.

В общем далее перевод)) — этот комплекс так хорошо описан Sadie Nardini и такие фото, что лучше не найти)).

Данные упражнения направлены на вытяжение позвоночника.

1. Наклоны вперед – вытяжение спины

Станьте на коврик, ноги на ширине бедер. Присогните колени и наклоните торс к коленям, пока живот не коснется бедер (настолько насколько это возможно). Сложите ладони в кулаки и согните руки в локтях. Расслабьте спину, шею и голову. Сделайте несколько вдохов-выдохов и почувствуете, как тело спина все больше и больше расслабляется.

*если необходим акцент на спину не спешите выпрямлять ноги в коленях и выпрямлять руки (Уттанасана), попробуйте только после нескольких 10-20 вдохов-выдохов;

2. Планка у стены

Подойдите к стене и плотно прижмите к ней ладони. Натяните пальцы, средний палец должен указывать в потолок. Отойдите от стены на такое расстояние, которое обеспечит Вам необходимую длину для вытяжения рук и спины. Копчик тяните к полу. Подтяните ребра, увеличивая тем самым расстояние между ребрами и тазом. Для того, чтоб хорошо вытянуть спину необходимо хорошо подтягивать живот.

** если у Вас не получается так вытянуть спину или она остается округлой или Вы чувствуете боль, то присогните ноги в коленях.

Задержитесь в этом положении на10-20 дыханий, затем выполните первое упражнение и только тогда перейдите к выполнению следующего упражнения.

3. Собака мордой вниз или АрдхаМудха Шанасана

Полробное описание выполнения асаны читайте в этой статье: Адхо Мукха Шванасана. Собака мордой вниз или Пирамида.

Зафиксируйте положение тела на 10-15 вдохов-выдохов.

4. Поза голубя

Эта асана прекрасно раскрывает и удлиняет мышцы спины при правильном выполнении.

Из положения Собаки Мордой Вниз согните правое колено и уложите его между ладонями. Левая нога вытянута позади тела, колено смотрит вниз. Отцентрируйте свое тело в случае, если бедра не касаются пола. Положите ладони на пол или на йога блок и вытягивайте спину. Положение в пояснице должно быть нейтральным.

Направляйте таз и пупок вниз, а сердце вверх. Задержитесь в этом положении на 5-10 дыханий. Вернитесь в положении Собаки Мордой Вниз и повторите на другую ногу.

5. Приподнятие спины

После того, как Вы выполните позу Голубя приступайте к этому упражнению. Для начала согните ноги в коленях лежа на спине. Стопы должны находится под коленями. Приподымите таз и подложите под таз блок или скрученный коврик. Блок должен находится по бедрами и по центру (! не под поясницей). Блок подложите самой тонкой стороной вдоль тела. После этого осторожно разведите ноги в стороны и, перенеся вес с ног на блок, оторвите ноги от пола и расслабьтесь. Задержитесь в этом положении около 30 секунд.

Поставьте стопы на пол и выньте из-под таза блок. Осторожно, округлив спину, опуститесь на пол и отдохните.

6. Поза ребенка

Перевернитесь и примите положение Позы Ребенка (вариация). Колени по-шире, больше пальцы ног касаются друг-друга. Если Ваша голова не касается пола, разместите под лоб блок и опустите голову на него. Дышите спокойно, вдох делайте «в спину», расширяя межреберное пространство и расслабляя спину.

3 совета для тех, кто страдает от боли в спине

1. Не переусердствуйте с силовой работой на мышцы корпуса. Включайте растяжки.

2. Дышите свободно и глубоко в течении практики и через нос. При вдохе хорошо расширяйте грудь, а при выдохе подтягивайте живот.

3. Выполняйте упражнения регулярно.

Примечание: перед выполнением комплекса, убедитесь у своего врача, что Вам можно это делать и у Вас нет противопоказаний.

Вот такие несложные упражнения подойдут для снятия болей в спине.

Но более кардинальное решение — это постоянная практика и выполнение асан йоги.