Танец живота что такое удары

то такое фитнес-беллиданс

Интервью с Марией Кузнецовой

Марию Кузнецову не увидишь на конкурсах или концертах. «Совершенно, совершенно нет времени «, — улыбается она. Известная московская танцовщица и преподаватель, Мария три года назад нашла для себя особую нишу в восточном танце — фитнес-беллиданс, и приняла участие в разработке уникальной системы преподавания в этом формате. На сегодняшний день она очень востребованный специалист. Частные уроки, групповые занятия в трех престижных фитнес-клубах, семинары и мастер-классы для преподавателей танца со всей страны и, конечно, выступления на частных вечеринках и банкетах — в этом плотном графике едва нашлось место для нашей беседы. Однако после конкурса в клубе Jannin Fitness 24 октября 2004 года, где впервые была введена номинация «фитнес», стало совершенно необходимо прояснить, что же такое этот фитнес-беллиданс, как его надо танцевать и как преподавать. Поэтому для уважаемых читателей сайта bellydance.ru добыто интервью с главным специалистом страны по танцу живота в стиле фитнес. Читайте-наслаждайтесь, на уроки собирайтесь.

— Мария, отличается ли фитнес-беллиданс от беллиданса как стиль танца? Как вы считаете, если в танцевальных конкурсах вводить номинацию «фитнес-беллиданс», то по каким параметрам следовало бы оценивать выступления?

— На мой взгляд, разница именно в формате и принципе обучения. А результат точно такой же, как в школе танца. Разве что на то, чтобы освоить танец в фитнес-клубе, требуется больше времени. Может быть, имеет смысл просто вводить номинацию для девочек, которые учатся именно в фитнес-клубе.

— В чем особенности преподавания танца в фитнес-формате?

Все особенности преподавания танца в фитнес-клубе мы можем найти в базовом курсе по аэробике. Принципы построения связок и объяснения движений взяты из аэробики, только урок мы строим на базе техники классического беллиданса. Занятие идет нон-стоп. Люди не останавливаются ни на секунду в течение часа — это занятия в спортивном клубе, где клиенты привыкли к аэробной нагрузке.

В целом план занятия такой: разминка, растяжение, разогрев всего организма и подготовка именно тех групп мышц, которые у нас будут работать, затем основная часть — сами танцевальные связки, где-то в середине — тряски для увеличения нагрузки и разнообразия и заминка, то есть расслабление и растяжение тех групп мышц, которые работали. Мы строим связки и объяснения от простого к сложному. Можем начать с шагов, потом добавить движения бедрами; вместо поворота сначала делать марш, а через квадрат уже выполнять на этот счет поворот. Тогда люди, даже которые приходят в первый раз, могут это повторить.

Где-то раз в месяц я провожу в клубе одно занятие, которое заранее объявляю и говорю, что буду подробно рассказывать про отдельные движения и отвечать на вопросы, которые клиенты не могут задать во время урока. Ведь занятие идет быстро, говорю только я одна, музыка громкая, не все могут уловить движения в деталях. Это не за отдельную плату — просто как дополнительный урок для клиентов клуба.

Музыка, которую мы используем, это, конечно, специальные миксы, не классическая музыка для беллиданса. Сейчас очень много восточной музыки в технообработке, и какой-то даже рок с восточным ритмом, очень много такого. Трэки записываются нон-стоп и выравниваются по ритму — где-то 136 ударов в минуту.

— Если вы ведете занятия в таком формате, то, скорее всего, это однообразный ритм, современная музыка. А как же ученицы будут исполнять классические вещи, со всеми их перебивками и акцентами?

Ничего нет в этом сложного и невозможного. Например, мне надо за два месяца подготовить им танец для выступления на новогодней вечеринке в клубе. Связка каждый день разная, а движения связываются между собой точно так же, как в классическом беллидансе. Я могу отдельные кусочки из классического танца вводить в связки. Ученицы нарабатывают двигательный паттерн, навык на эту связку. Через месяц я начинаю складывать кусочки вместе, сначала, действительно, по четверкам и по восьмеркам. А потом я ставлю классическую музыку и говорю, сколько раз мы повторяем эти кусочки в постановке. Вот и все.

Когда мы какие-то показательные выступления в фитнесе делаем, мы, конечно, не под современную музыку танцуем. У меня все девочки танцуют «Зену» Мохаммеда Абдель Вахаба, и вполне нормально.

— Используете ли вы в занятиях партер, фольклор?

Партер использую, это милое дело и прекрасно вписывается в связки. Но по фольклорным направлениям я не специалист. Я знаю, какие движения присущи стилям, могу отличить один от другого, но мне это не очень близко. Хотя отдельные движения вполне могут быть использованы — например, прыжки саиди для интенсивной кардиотренировки.

— Во что одеваются на занятиях в спортклубе ученики и учителя?

Очень важно, чтобы на преподавателе было все видно. Должны быть видны ноги, живот. Обычно это спортивные брюки, не очень широкие, мягкая обувь (балетки или чешки), топик и пояс. Учащимся я тоже рекомендую носить балетки, и постепенно все их приобретают, но поначалу можно даже оставаться в кроссовках. Ученицы просто сами начинают понимают, что заниматься в кроссовках не так легко, сцепление очень большое, повороты неудобно делать, и на полупальцах стоять тоже. Если клуб состоятельный, он может позволить себе купить пояса для занимающихся. Клуб «Спортлайн», например, приобрел 15 поясов. Клиенты берут пояса, когда заходят в класс, надевают и всем очень весело.

— Сколько людей занимается у вас в классе? Какое количество оптимально для фитнес-занятия?

Народу много. Пожалуй, сейчас беллиданс — один из самых рейтинговых уроков в фитнесе. Количество людей зависит от зала. В одном клубе, где я работаю, очень большой зал, там может быть 30-40 человек. В другом — маленький зал и даже когда в нем 15 человек, там тесно. Для меня не так важно, сколько человек в группе. Внимания все равно не может каждому хватить на групповых занятиях. Это не частный урок. Вы никогда не уделите достаточно внимания всем. Хотя, конечно, я хожу по классу и поправляю.

— Наталья Стрельченко подчеркивает значение классической хореографии, станка в преподавании танца. А вы используете это в занятиях?

В каждом фитнес-клубе сейчас есть занятия классикой, которые называются по-разному: боди-балет, балет-плезир и так далее. Все, кто хочет приобрести хореографическую базу или научиться чему-то новому, ходят на эти классы. Ведут очень хорошие преподаватели. У нас, например, в клубе ведет солистка Большого театра. Я ученикам всегда рекомендую посещать эти занятия.

— Это действительно очень удобно, и это большой плюс обучения в фитнес-клубе! А как сочетается беллиданс с другими двигательными дисциплинами, которыми занимаются клиенты фитнес-клуба?

Очень хорошо сочетается. Дело даже не столько в тренажерах или аэробике. Любые танцы — это однотипная нагрузка. Мы не можем задействовать в танцах все группы мышц, необходимые для сбалансированной, гармоничной нагрузки на весь организм. Это невозможно. В этом минус танцев. Фигуру сформировать только с помощью танцев невозможно. Если вы внимательно сами понаблюдаете за танцем, вы заметите, что у нас практически не работает задняя поверхность бедра, ягодичная мышца, мы не можем нагружать трицепс в достаточной мере, и что в итоге мы имеем? Хорошую осанку, хорошую спину, при должном внимании к рукам — хорошую верхнюю часть руки, хороший живот, шикарные икроножные мышцы, и, пожалуй, переднюю поверхность бедра. Все. Остальные мышцы надо подкачивать, иначе это может привести к дисгармонии в фигуре.

— Как сочетаются тряски и работа животом в танце с нагрузкой, которую дают тренажеры на пресс? А то бывает, что девушки приходят с такими рельефными животами на занятия, что трудно с ними что-то поделать…

Тяжеловато, но возможно, если научить человека расслаблять мышцы. На мой взгляд, отказываться от нагрузки на пресс в тренажерном зале не нужно. Правда, если ученики собираются выступать где-то как культуристы, скорее всего, совмещать две дисциплины не получится. А если они это делают для себя, то, может быть, стоит немножко уменьшить нагрузку, но зачем же совсем отказываться?

— Есть ли проблема разной эстетики тела? Обычно считается, что для восточного танца хорошо, когда есть какой-то жирок…

Да, я чаще всего сталкиваюсь с мнением, что приятнее смотреть на танцующую женщину, если есть какое-то тело. Может быть, и не жир, а мышечная масса, но тело должно быть. Я не могу сказать, что танец живота и фитнес ставят разные задачи в плане формирования тела. Самая главная задача во всех видах танца — это, наверное, научиться себя принимать такой, какая ты есть, а не сформировать особую фигуру. Все-таки «строительство тела» — это очень узкая специализация отдельных спортивных видов: бодибилдинг, гимнастика… А танцы это немножко другое. Примерно через год занятий женщины забывают, что они пришли худеть. Оказывается, что совершенно необязательно худеть для того, чтобы почувствовать себя гармонично развитой, красивой и уверенной в себе.

— Когда я пришла три или четыре года назад в известный спортивный клуб и предложила им вести занятия по восточному танцу, они восприняли это как страшную экзотику. Слегка просмотрели и приняли. А как сегодня стать преподавателем фитнес-беллиданса? Какая должна быть подготовка, документы? По каким критериям принимают человека на такую работу в фитнес-клуб?

Да, три года назад и я начала заниматься преподаванием, все это началось именно тогда. Преподавать в клубы подались самые разные люди, как и в школы танца. Сейчас, я думаю, это уже так просто не пройдет. Так же, как с выступлениями. Десять лет назад достаточно было выйти с симпатичным лицом и в открытом костюме, назвать себя танцовщицей, ничего не делать и уйти домой с сумкой денег. Сейчас зритель стал гораздо более искушенным.

Но даже сейчас мало кто из руководителей фитнес-клубов и фитнес-директоров разбирается в восточном танце. Они пока не могут контролировать качество преподавания. Они могут ориентироваться только на рейтинг, смотреть, нравится ли клиентам. Поэтому преподавателей беллиданса никто особенно не трогает. Замечаний никаких не делают, но и не помогают повышать квалификацию.

На мой взгляд, преподавателю танцевальной школы не нужно переучиваться, чтобы прийти в фитнес-беллиданс. Но в фитнес-формате обязательно нужна аэробная база, поэтому стоит пройти базовый курс по аэробике. Это очень много дает для проведения занятий, для того, чтобы знать и правильно объяснить, что и как у нас работает в танце — какие мышцы, какая плоскость, какая амплитуда. Элементарное знание анатомии и физиологии необходимо преподавателю не только в фитнесе, но и в любой двигательной активности. В противном случае есть риск работать неграмотно.

К тому же в аэробике методика преподавания вся расписана: как объяснять, как сделать так, чтобы поправить каждого человека, как делать замечания, как указывать на недостатки, обращаясь ко всем, а не к каждому, и так далее — психология группового занятия.

— Расскажите, пожалуйста, о своей системе обучения и сертификации тренеров.

По поводу учебы для преподавателей беллиданса. Прежде всего, большой поклон Светлане Ёлкиной. Она является моим креативным директором. У нее своя фирма «Фитнесс-экспресс», которая занимается организацией и проведением конвенций и семинаров — не только по беллидансу, но и другим направлениям фитнеса. У нее богатый, около 20 лет, опыт работы инструктором, прекрасные преподаватели, большие связи, она стояла у истоков всей нашей аэробики, когда все это только начиналось, еще в Советском Союзе.

Она шикарно выглядит, у нее безумно много энергии, идей, у нее хорошее образование, два языка. Идея проведения семинаров по фитнес-беллиданс принадлежт ей, мы совместно разрабатывали тематику и план семинара. Именно она занимается рекламой, организацией и административной работой и ведет теоретическую часть семинара — физиологию, преподавательское мастерство — то, что ей нравится, а я занимаюсь преподаванием техники беллиданс и методики тренировки — то, что нравится мне.

Мы проводим двухдневный базовый семинар, по шесть часов каждый день. Это основная техника, где я с преподавателями разбираю отдельно все движения, плюс методика составления связок, плюс небольшие лекции — экскурс в историю, основные стилевые направления, фольклорные направления для общего развития. В рамках этого семинара я провожу два мастер-класса: один урок для начинающих и один урок для продвинутого уровня. Это работа с предметами. К каждому семинару мы обязательно выпускаем диски — те диски, с которыми они могут вести свои уроки. На сайте компании «Фитнес-экспресс» можно найти все расписание и подробный план семинара.

Недавно мы провели продвинутый семинар по просьбам девочек -«Работа с музыкальным произведением и методика постановки танца». Конечно, это тяжело для тех, кто привык заниматься аэробикой в фитнесе. Но те, кто участвовал в наших первых семинарах, и продолжают поддерживать с нами отношения, специально попросили об этом. К нам приезжают из очень многих городов: из Южно-Сахалинска, из Волгодонска, из Перми, из Томска, Омска, Тюмени и других. В основном это преподаватели аэробики или других танцевальных направлений фитнес-клубов. Это люди, которые уже имеют квалификацию для преподавания в фитнесе, просто добирают новые знания. Тех, кто из танцовщиц хочет перейти в фитнес, меньше.

Что касается документа по окончании семинара: я уже встречалась с тем, что у девочек при устройстве на работу в фитнес-клуб спрашивали какие-то дипломы, аттестаты. Тем, кто у нас прошел семинар, выдается Свидетельство об участии в семинаре компании Fitness-Express. Но по большому счету, в России ценится по-настоящему только диплом Института физкультуры или хореографического училища.

— Вся эта программа, методика преподавания, подход к музыке — это ваше собственное изобретение или перепевка с запада? От сотрудников фитнес-клуба, где я сейчас работаю, я в основном слышу, что на фитнес-конвенциях за границей беллиданс иногда бывает представлен, но очень слабый…

Беллиданс точно не мы у них перенимаем. Да, там это направление очень популярно, но там в фитнес-формате не работают. У них в других танцевальных направлениях (хип-хопе, латино) совершенно сногсшибательные презентеры есть, очень дорогие, а в беллидансе — нет. Летом была фитнес-конвенция в Римини, там был представлен беллиданс, но не в формате фитнеса, а в формате танца. Пригласили даже знаменитую танцовщицу Амани, она давала семинар, но это был именно танцевальный урок.

Методика обучения танцу, которую я преподаю и которой обучаю на семинарах, — это наше совместное с Ириной Черникиной изобретение. С ней мы сотрудничаем все время, хотя она работает в своей школе танца при ИЙГАС. Постановки очень многих танцев для ее школы делаю я. Методика фитнес-тренировки, как я уже говорила, результат совместной работы с директором компании Fitness-Express, профессиональным инструктором групповых программ Светланой Елкиной.

База этой программы на сегодняшний день создана. Но, наверное, ни о какой системе нельзя сказать, что она полностью оформилась. Она еще будет развиваться. В следующем году мы планируем начать вывозить ее за границу, на фитнес-конвенции.

Сайты для девушек. Сайты для женщин.

Что такое танец живота?

Танец живота или фитнес. Беллиданс или танец живота для начинающих. Движения беллиданс и костюмы для танца живота

Танец живота или фитнес

Танец живота на арабском языке известен как Raqs Sharqi, на турецком — как Oryantal dans?, то есть «восточный танец». Своеобразие восточного танца живота — в его пластичности. Многие из его движений происходят от танцев оплодотворения, религиозного поклонения и ритуалов рождаемости.

Многие движения заимствованы из танцев разных стран. Взаимопроникновение танцевальных форм и обычаев привело, например, к возникновению испанского танца фламенко, в основе которого лежит большое количество приемов танца живота.

Танец живота демонстрирует всю красоту, чувственность и грацию женского тела, это не просто движения, а форма выражения эмоций и чувств. Без танца живота на Ближнем Востоке не обходится практически ни один праздник.

Танец живота: история возникновения и развития

Изначально танец живота появился в Египте. Танец живота был просто танцем, не связанным ни с какими обрядами, и исполнялся для развлечения. С приходом в Египет мусульманства популярность танца живота начала снижаться, пока практически не сошла на нет. В девятнадцатом веке, после завоевания французами Африки, прежнее завораживающее искусство танца живота начало возрождаться и проникать в западный мир.

Танец эволюционировал и развивался, менялся под влиянием танцев разных стран — Греции, Турции, Северной Африки, Персии, Индии, вобрал в себя элементы цыганских и испанских танцев. Под «Raks Sharqi», часто подразумевают «женский сольный танец», в отличие от фольклорных групповых. Танец с большим количеством движений бедер теперь ассоциируется с Baladi, и центр движений смещается вверх. В западных странах Raks Sharqi становится известным как «belly dance». Это название произошло от неправильного толкования термина Baladi или от французкой фразы «Danse du Ventre.» В современной форме «belly dance» иногда называется «Cabaret». Костюм для выступления «кабаре» на арабском называется Bedleh – это юбка, пояс и лиф, украшенные бисером. Танец живота популярен сейчас во всем мире, за исключением стран Среднего Востока, поскольку Ислам не разрешает женщине танцевать и петь для публики.

Танец живота или другие виды спорта

Беллиданс полезен для здоровья – за счет работы мышц активизируется кровообращение, вследствие чего укрепляются сосуды, улучшается работа сердца и сжигаются лишние жировые отложения. Беллиданс поможет сделать бедра стройнее, а талию – тоньше. Укрепит мышцы брюшного пресса, что улучшает работу пищеварительной системы и способствует выведению шлаков из организма. В отличие от шейпинга, в котором приходится все время напрягать мышцы, в беллидансе нужно просто отпустить тело на свободу.

Для упражнений достаточно получаса занятий в день. Танцевать беллиданс можно в любом возрасте. Начать освоение беллиданса нужно с основных движений – «восьмерок» бедрами и ударов лобком. Все упражнения выполняются с прямой спиной и расправленными плечами.

Основа танца живота — это вольная импровизация и раскрепощенность. Однако правила и упражнения все же существуют. Вот некоторые из них:

Движения в беллиданс

«Турецкая статуя»
Ноги расставлены на ширину плеч и слегка согнуты в коленях. Руки соединены над головой. Руки плавно разводятся по очереди так, что в итоге правая рука находится на уровне плеча ладонью вверх, за ней опускается левая. Затем руки по очереди опускаются до уровня бедер, ладонями вниз.

«Магический круг»
В этом упражнении задействована только верхняя часть туловища, при этом голова, руки, плечи и вся нижняя часть неподвижны. Торс выносится вправо, затем отводится вперед, влево и затем назад. Все движения плавные.

«Струящийся шелк» («Восьмерка»)
Правое бедро отведено назад, по диагонали, затем полукругом выносится вперед. То же повторяется для левого бедра.

«Звенящие драгоценности»
Правая нога, слегка согнутая в колене, ставится на носок перед левой. Правое бедро разворачивается вперед и вверх. Тело неподвижно. Бедром производится резкое «сбрасывание» вниз. Повторяется несколько раз.

«Змейка»
Бедра максимально отведены назад, спина слегка прогнута вперёд, руки сведены над головой – тело выгнуто «волной». Бедра плавно подаются вперед и вверх, движение передается плечам, которые уходят назад. Затем тело возвращается в исходное положение.

Танец живота это не просто развлечение. Женщина, открывшая для себя беллиданс, пробуждает свою природную женственность – и это сразу становится заметно со стороны.

Халиджи — стиль танца живота.

«Халиджи» (в переводе «залив») — народный танец в странах Персидского залива. Распространен в Саудовской Аравии, Кувейте, Бахрейне, Катаре, ОАЭ, Омане. Так же называется и музыкальный ритм, под который танцуют этот танец. В конце статьи — видео этого танца от Divadance.С давних времен его исполняют только женщины для женщин на своей половине дома. На публике разрешается танцевать девочкам до 12 лет (до начала ношения платка), потому что другое название халиджи — «танец волос». Еще его называют «Гальф» или «Гальфийский танец». Чаще всего халиджи исполняют группами и редко — соло.

Костюм для танца довольно своеобразен. Верхнее платье — Thobe- шьют из яркой тонкой ткани, переднюю часть затейливо украшают золотым шитьем, узорами и блестками. Широкие, до колен, рукава тобы позволяют использовать их в танце — надевать на голову, прикрывать кокетливо лицо, как чадрой, приподнимать подол спереди, выполняя круговые движения грудью вместе с шагами. Нижнее платье длинное и закрытое, с рукавами до запястий. Сценический вариант — нижнее платье без рукавов. Юбка может быть как широкой, так и прямой, но тогда необходимы разрезы по бокам для свободы движений. Надевается большое количество золотых украшений, поскольку арабские женщины традиционно носят все свое золото на себе.

Основные шаги, которые используются в халиджи, выполняются на 3 счета: правая- левая- правая и левая- правая-левая нога. В танце много движений, имитирующих походку верблюда. Есть очень своебразные, изображающие монотонное раскачивание погонщика, едущего на верблюде. Поскольку шаги вальса укладываются в ритм saudi, используемый в халиджи, с их помощью в танце кружатся.

В основном танцует верхняя часть тела, присутствуют удары и круги грудью, большое количество трясок плечами, которые накладываются на «восьмерку», совершаемую плечами и грудью вперед и назад. Движения бедрами ограничены, так как под широким платьем мало что просматривается. Бедра в основном работают в разных видах шагов. Например, красивое движение получается, когда танцовщица на каждый шаг поднимает и опускает бедро ( один шаг — бедро вверх, другой — бедро вниз), двигаясь в противоположную сторону, грациозно поддерживая тобу.

В халиджи танцовщица часто «работает» запястьями, демонстрируя богатые золотые украшения. Все движения в танце исполнены смысла. Касаясь запястьем лба или сердца, женщина показывает жестом, что она умная, добрая, любящая.

В этом танце много своеобразных, только ему присущих движений, например, скользящие хлопки, пощелкивания указательными пальцами друг о друга, удары запястьями о голову и бедра в положении сидя. И, конечно же, основная особенность этого танца — разнообразные и многочисленные движения волосами. Танцовщица выполняет круги и «восьмерки» волосами, забрасывает их на плечи, вперед и назад. Эти своеобразные движения завораживают зрителей, создается очень необычное впечатление.

Халиджи — очень органичный танец и его приятно исполнять. Тело должно быть полностью расслаблено, раскачивающиеся движения и монотонный ритм вводят танцовщиц и зрителей в некий транс. Танцуя, чувствуешь дыхание пустыни, сладкий шепот морских волн и голос древних цивилизаций. Но если вернуться в настоящее, можно найти и практическую пользу от танца. Научитесь танцевать халиджи — и о болезнях шейного отдела позвоночника вы забудете навсегда. А уж отличное настроение я вам гарантирую.

Статья опубликована 20 марта 2006г — Divadance

Студия Диваданс, Санкт-Петербург. Копирование материалов этой страницы запрещено!
http://www.divadance.ru
Designers: Zhuzha
© 2005 by Zhuzha

отчетный концерт «Диваданс» в Концертном зале у Финляндского вокзала 31.05.2009г.

Основные движения танца живота.

Объемные восьмерки назад и вперед
При этом упражнении верхняя часть тела остается неподвижной, а бедра делают плавные движения на максимально возможную амплитуду.
Мысленно начертите на полу восьмерку и встаньте в ее центр, ноги поставьте на ширине плеч.

Выведите левое бедро вперед и, не отрывая пяток от пола, нарисуйте левым бедром половину восьмерки, двигая бедром назад до максимально скрученного положения, при котором грудь может оставаться неподвижной. Вторую половину восьмерки нарисуйте правым бедром.
При выполнении объемной восьмерки вперед левое бедро отводится назад до максимально скрученного положения. Нарисуйте левым бедром полвосьмерки вперед, максимально заводя правое бедро назад. Правым бедром нарисуйте оставшуюся половину восьмерки.

Маятник сверху вниз и снизу вверх
Это упражнение можно назвать по-другому «восьмеркой в вертикальной плоскости». Встаньте на всю стопу, чуть раздвиньте ноги. Колени держите «мягкими», чуть подсогнутыми — это очень важно!Поднимите правое бедро вверх к подмышке, выведите бедро вправо и опустите его вниз с последующим поднятием левого бедра к подмышке вверх. Движения плавно перетекают одно в другое. Маятник снизу-вверх делается так: выведите правое бедро как можно дальше вбок, поднимите его к подмышке за счет отрыва пятки от пола, затем опустите его по диагонали вниз с последующим отведением левого бедра и подъемом его вверх.

Круги бедрами
Большие и плавные. Спина во время этого движения всегда остается прямой. Представьте себе окружность в горизонтальной плоскости и очертите ее сзади ягодицами, максимально прогибая поясницу, а спереди — максимально заводя лобок на живот. Круги со сбросом делаются так: опишите круг и в момент отведения таза назад делаем сброс бедром сверху вниз. Без остановки продолжаем движение на следующий круг.

Круги грудью
Таз и шея остаются на месте. Руки положите на пояс чуть ниже линии талии. Мысленно представьте точку впереди, на некотором удалении от груди. Мягко потянитесь к ней грудью, растягивая и раскрывая грудную клетку, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Затем, выгибая спину, отведите грудь назад. Двигайте грудью по одной линии вперед и назад. Затем выпрямите руки параллельно полу, держите спину прямо, сведя лопатки за спиной. Отведите правую руку дальше вправо, потянитесь всем корпусом вправо за рукой, оставляя бедра на месте и не прогибаясь вперед. То же самое поделайте влево, медленно и плавно вытягивая себя влево за левой рукой. Двигайтесь в одной плоскости — слева направо, не прогибаясь назад или вперед. Затем положите руки на пояс ниже линии талии и проделайте то же самое — движение грудью вправо и влево, плечи при этом не поднимайте, держите их расслабленными, параллельно полу. Затем попробуйте объединить полученные вами 4 точки: выведите грудь максимально вперед, направо, назад, влево, вперед. Фиксируйте точки, тянитесь к ним, медленно и с удовольствием растягивая грудную клетку и позвоночник. Проделайте то же самое, не фиксируя точки — очень плавно проводя грудью круг: вперед — вправо — назад — влево — вперед.

«Качалка»
«Качалкой» называют движения бедрами вверх-вниз движения в вертикальной плоскости. Встаньте на полупальцы, ноги вместе, колени чуть подсогнуты. Поочередно поднимайте бедра к подмышкам вверх. Пупок остается на месте. Возможен вариант выполнения этого движения с продвижением вперед. Лучше делать это движение, подняв прямые руки вверх и заведя их чуть-чуть за голову.»Качалка» вперед-назад в перпендикулярной плоскости:
Встаньте на полную стопу, колени держите «мягкими», подсогнутыми. Отведите таз назад, максимально прогибая поясницу, затем выведите таз вперед, лобок при этом должен тянутся к пупу. Плавным движением бедер опишите полуокружность с центром в области пупа, а ускорением темпа вы можете перейти на тряску животом.

Волна
При выполнении «волны» работают только бедра, а верхняя часть тела остается неподвижной. Встаньте на высокие полупальцы в пол-оборота к зрителям. Представьте окружность в вертикальной плоскости, ось которой походит через косточки бедер. Опишите ее бедрами в направлении снизу — вперед — вверх — назад, либо сверху вниз. Этот элемент лучше всего выполнять не на месте, а с продвижением мелкими шажками вперед или в сторону.

Удары животом
Удары животом делают в «сидячей» позе, мышцы живота остаются расслабленными. Просто подбрасывайте расслабленный живот вверх за счет движения в бедрах назад — вперед, лобок при этом стремится к пупу. После броска вверх, расслабленный живот свободно падает вниз.

Удары ягодицами
Удары ягодицами тоже делаются в «сидячей» позе. Мысленно сзади на некотором удалении от ягодиц представьте точку. За счет максимального сгибания в пояснице резко отведите ягодицы назад — вверх до воображаемой точки. В конце движения сделайте паузу, зафиксируйте позу на долю секунды, и только потом верните ягодицы в исходное положение.

Удары бедром
Удары бедрами делаются в пол-оборота к зрителю. Максимально завести бедро вперед-вверх и резко опустить его вниз.